Proteína: funções, deficiência e alimentos ricos nesse nutriente

Essenciais para a estrutura do organismo, as proteínas não podem faltar na nutrição humana e nem animal, pois são elas que formam o citoplasma, núcleo e membrana das células. As proteínas estão presentes em tudo: tecidos,músculos, dentes, ossos, sangue, fluídos e também são fontes de energia.

Mas, o que é proteína?

Elas são caracterizadas pela combinação de aminoácidos, contando com funções reparadoras e construtoras, que participam na formação de anticorpos, hormônios e enzimas essenciais para o organismo. Portanto, ao contrário do que se pensa, as proteínas não são importantes somente para construir músculos, mas também possuem papel importante no sistema imunológico.

Riscos da deficiência de proteína

Proteína: funções, deficiência e alimentos ricos nesse nutriente

Todas as pessoas devem consumir a quantidade adequada de proteínas, inclusive os veganos e vegetarianos. De acordo com os especialistas, a quantidade de proteína diária indicada é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens. Entretanto, atletas possuem um recomendação diferenciada, que deve ser orientada por um nutricionista.

Os riscos da deficiência de proteína envolvem:

  • Morte das células nervosas;
  • Dores nos músculos;
  • Problemas com a cicatrização;
  • Queda de cabelo;
  • Unhas fracas;
  • Aumento de infecções, devido à baixa do sistema imunológico;
  • Perda de peso;
  • Problemas com a pigmentação do cabelo e outras partes do corpo;
  • Fraqueza.

Principais alimentos ricos em Proteínas

Embora se houve falar mais na proteína animal, é importante citar que também existe a proteína vegetal, inclusive, muito utilizadas pelos veganos e vegetarianos.

É claro que em termos nutricionais, as proteínas oriundas do produto animal possuem um aporte maior do aminoácido, por isso, são as mais recomendadas. Mas, isso não significa que uma pessoa que não ingere carne, frango, peixe ou ovos não consiga manter o organismo equilibrado.

Além de outras possibilidades alimentares, existem os suplementos, que podem ser usados com orientação médica.

Lista de alimentos ricos em proteína animal:

Proteína: funções, deficiência e alimentos ricos nesse nutriente

Abaixo, confira a quantidade de proteína para cada 100 gramas do alimento:

  • Carne de boi: 26 gramas;
  • Peru: 28 gramas;
  • Camarão: 18 gramas;
  • Frango: 33 gramas;
  • Peixe: 19 gramas;
  • Ovo: 13 gramas;
  • Atum: 39 gramas;
  • Salmão: 24 gramas;
  • Leite: 3,3 gramas (1 copo de 200ml);
  • Queijo: 26 gramas;
  • Iogurte: 4 gramas.

As proteínas de origem animal, consideradas magras, são encontradas em peito de frango, peito de peru, queijos brancos, leite desnatado, peixes – como a pescada -, carne vermelha – como o patinho – e claras de ovos.

Lista de alimentos ricos em proteína vegetal

Informações com base em 100 gramas do alimento:

  • Quinoa: 14 gramas;
  • Grão de bico: 19 gramas;
  • Soja: 12,5 gramas;
  • Lentilha: 9 gramas;
  • Trigo: 11 gramas;
  • Ervilha: 6 gramas;
  • Feijão: 6,5 gramas;
  • Arroz cozido: 2,5 gramas;
  • Tofu: 8,5 gramas;
  • Abacate: 5 gramas;
  • Castanhas de Caju: 14 gramas;
  • Amendoim: 26 gramas;
  • Amêndoa: 21 gramas;
  • Avelã: 15 gramas;
  • Nozes: 20 gramas;
  • Pistache: 20 gramas;
  • Castanha do Pará: 14 gramas;
  • Pinhão: 14 gramas;
  • Macadâmia: 15 gramas;
  • Manteiga de amendoim: 25 gramas;
  • Cacau em pó: 25 gramas;
  • Soja texturizada: 48 gramas;
  • Mussarela de búfala: 20 gramas;
  • Sementes de chia: 20 gramas;
  • Cogumelos: 30 gramas.

Informações com base nas quantidades citadas em específico

  • Brócolis: 3 gramas (1 xícara);
  • Semente de abóbora: 5 gramas (28 gramas do alimento);
  • Couve de Bruxelas: 2 gramas (meia xícara).

Embora os vegetais de folhas escuras e sementes sejam fontes de proteínas, é preciso atentar-se à quantidade que precisa ser ingerida, para ter esse aporte nutricional.

É justamente por isso que os especialistas em nutrição indicam suplementação de vitaminas, minerais e também de proteínas para veganos e vegetarianos, pois,dependendo da rotina da pessoa, a quantidade diária necessária desses nutrientes não é atingida somente com a alimentação.

Resumindo, o consumo diário de proteínas traz muitos benefícios para a manutenção da saúde, pois produz anticorpos que aumentam a imunidade contra infecções e outras doenças. Além disso, ajuda no fortalecimento e crescimento da massa magra, por isso, é um dos elementos mais ingeridos pelos atletas.

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