Creatina – Para que serve, Indicações, Efeitos Colaterais

A creatina é uma substância do grupo da amina, composta por três aminoácidos – são eles: arginina, glicina e metionina. A creatina consegue ser sintetizada naturalmente pelo organismo humano e pode ser encontrada em carnes vermelhas, peixes ou suplementos. De modo geral, ela serve para fornecer mais energia ao corpo, proporcionando o ganho de massa muscular.

Com o seu potencial de rápido consumo a creatina faz com que seja possível praticar treinos mais intensos sem causar indisposição ou fadiga. A substância é indispensável para a musculação, pois a recuperação entre os treinos é agilizada consideravelmente. A forma preferida de consumo da creatina pelos praticantes de treinos, em busca de aumentar a massa muscular, é por meio da suplementação.

Indicações

Embora seja um nutriente considerado não essencial, a creatina tem sua sintetização feita através dos rins e fígado, principalmente. Inúmeros fatores podem influenciar a síntese endógena da creatina, tornando-se esta variável. De todo modo, pode-se entender que essa substância facilita a formação da adenosina trifosfato (conhecida como ATP), fonte de energia fundamental para a contração muscular e para outras funções do organismo.

As indicações do uso de creatina são claras: o uso só terá ação por quem pratica atividades físicas, em especial, indicada para atividades que exigem força, como é o caso dos seguintes tipos de exercícios:

  • Musculação,
  • Modalidades de combate (tais como o jiu-jítsu ou muay thai),
  • Levantamento de peso,
  • Modalidades coletivas (tais como o futebol).

Muitos estudos científicos demonstraram que o uso de creatina melhora o desempenho do indivíduo, em casos das modalidades de curta duração que são de alta intensidade, intervaladas e creatinacom períodos curtos de recuperação. O uso da suplementação da creatina também é muito indicado para idosos e vegetarianos.

Contraindicações

Embora tenha muitas vantagens (que serão citadas posteriormente), a creatina é contraindicada em seis situações:

  1. Pessoas que possuem alergia à substância,
  2. Pessoas que estão com a função renal comprometida,
  3. Pessoas desidratadas,
  4. Crianças e adolescentes,
  5. Gestantes e lactantes,
  6. Pessoas que estão em uso de diuréticos.

Por isso, indica-se que o uso de creatina seja acompanhado com orientação médica.

Como funciona e vantagens

Creatina musculaçãoSomente nos últimos anos é que começou-se a usufruir da creatina para melhorar o metabolismo celular e o desempenho físico de atletas. Mas como funciona essa substância no organismo?

A creatina age diretamente nas células satélites, são células que estão ao redor do músculo e promovem o crescimento das células musculares. Essas células satélites são as que promovem o maior ou menor número de núcleos nas fibras musculares. Assim, a creatina aumenta o número de células satélites, sendo que a potencialização de resultados é vista com treinos.

No restante do organismo a creatina irá ser sintetizada e distribuída através da corrente sanguínea até as células para servirem de maneira importante na produção de energia ao corpo.

Alguns outros benefícios ainda estão em estudo para comprovação, mas acredita-se que a creatina possa ter efeito nos seguintes aspectos:

  • Em idosos, a creatina preserva a massa muscular,
  • Previne e trata a doença de Parkinson,
  • Previne e trata a doença de Alzheimer,
  • Previne a doença de Huntington,
  • Para quem possui insuficiência cardíaca.

Outra vantagem que foi descoberta, por meio de uma pesquisa relatada na revista estrangeira Molecular Geneticsand Metabolism, é que a creatina é benéfica para pessoas que possuem atrofia giratória da coroide e retina.

Suplementação correta – Como usar

Creatina como usarPara a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (International Societyof Sports Nutrition) a maneira de ingerir a creatina, levando em conta o objetivo de aumentar as reservas de creatina nos músculos, é de 0,3 g/kg pelos três primeiros dias.

Após, para esse órgão, pode-se realizar um consumo diário de 3 a 5 g. Pode-se visualizar essas informações no artigo publicado pela entidade ainda em 2007, aqui. Ainda nesta fonte, é possível ver que a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera a creatina monoidratada (creatina pura) como o melhor tipo de creatina existente, provando que sua eficácia tem mais comprovações confiáveis.

Entre os mais variados tipos de creatina, ainda recomenda-se o uso da monoidratada em primeiro lugar.

Efeitos colaterais

Não somente pode-se notar os efeitos físicos ao iniciar a suplementação de creatina, para estudos científicos, a creatina tem também efeito sobre a inteligência, fortalecimento dos ossos e retardamento do envelhecimento.

Como efeitos colaterais da suplementação com creatina pode-se listar os seguintes:

  • Retenção de líquidos,
  • Pode impedir o crescimento das células – efeito citotóxico,
  • Disfunção renal,
  • Alterações hepáticas.

É claro que os efeitos colaterais citados (mais especificamente sobre os dois últimos) podem ser ocasionados quando há um uso contínuo do suplemento.

Em relação as doses que creatina, o excesso diário pode ser arriscado e prejudicial para a saúde do organismo. Quando isso acontecer, algumas complicações que poderão surgir:

  • Náuseas,
  • Diarreia,
  • Dores no estômago,
  • Problemas no coração.

Doses muito altas de creatina podem causar insuficiência renal e toxicidade nos rins, já que a filtração da creatina estará lesada. Esse é um ponto que ainda levanta muitos questionamentos e, por consequência, alguns estudos ainda precisarão ser feitos.

Muitas controvérsias e mitos surgiram em torno do uso da creatina e suas dicas para o treino. Atualmente, é fato que a creatina se torna um suplemento alimentar seguro, indicado para quem pratica esportes e deseja aumentar a massa muscular.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, por meio do link divulgado anteriormente, deu o seu parecer sobre alguns pontos para acabar com os mitos da creatina e entender a relação dessa com os treinos:

  1. A creatina monoidratada é a mais eficaz, melhorando e aumentando o desempenho físico e a massa magra durante os treinos;
  2. A suplementação de creatina não é ilegal, pelo contrário: ela poderá prevenir lesões ou tratar algumas condições médicas (os benefícios foram citados acima);
  3. Jovens atletas devem utilizar a suplementação de creatina ao invés de esteroides.

Pode-se concluir que a creatina é uma opção muito interessante e considerada uma das melhores formas de melhorar o desempenho físico quando é utilizada de maneira correta e com o acompanhamento de um profissional da saúde.

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